Nasıl Sağlıklı ve Fit Kalınır?

Sağlıklı Yaşam İçin Neler Yapılmalı?

Nasıl sağlıklı ve zinde kalabiliriz? Sağlıkla ilgili birçok hedefi başardığınızdan dolayı zinde kalma amacına ulaştınız. Sizin sağlıklı bir diyeti sürdürmek ve formda kalmanız için odaklanmaya ihtiyacınız var. Aslında anahtar kelime bu “ Odaklanmak”  bu sadece sağlık alanında değil her alanda geçerli bir kelimedir. Egzersiz rutininizi, yaşam tarzınızı ve yemek alışkanlığınız hakkında birçok şeyi değiştirmiş olabilirsiniz. Bazen büyük değişiklere ayak uydurarak daha fazla fit ve sağlığa sahip olmanız için yaptığınız şeyler yıldırıcı olabilir.  Birçok insan uzun dönemdeki bu değişiklikleri zor sürdürür. Yaşam standartlarındaki gelişim ile sıkılmayı, yorulmaya başlamayı ve bunun ile birlikte boğulmuş hissedebilirsiniz.  Ama sağlıklı yaşam tarzına ayak uydurup motive olursan bununla başa çıkmak için birçok yol mevcuttur.

Bunlardan İlk’i “Sağlıklı ve Zinde Kalmak İçin Bir Plan Yap“

Doktorunuza danışın ve bir diyetisyene kayıt olun

Sağlıklı vücudunu devam ettiren belli bir amacı doktoruna danışan ya da kilo kaybından odağını değiştirdiğinde başarmak için sıkı bir şekilde savaşacaksın.  Sizin de buna bağlı olarak diyet ihtiyaçlarınız değişebilir. Muhtemelen zinde kalmak ve sağlıklı olmadan önce bir doktor veya diyetisyen ile tanıştınız ve şimdi yeni hedeflerini tartışmak ve onları takip etmek için iyi bir zaman olabilir.  Bu sağlık uzmanlarından ikisi ile de tanışmadıysan şimdi randevu almak için harika bir zaman.

Düzenli doktora git herhangi bir diyet ya da egzersiz programlarını uygula hedeflerin hakkında doktorun ile konuş her bir yaşam tarzını değiştir. Seni ileriye götürecek her bir stratejiyi tartış.

Diyetisyene kayıt olmak sana sağlıklı yemek listesi ve bilgiler ile beslenme profesyonelleri tarafından sağlatılabilir. Eğer sen kilo verirsen sonunda hedeflediğin kiloya ulaşmış olursun.  Kilo vermediğinizde kilonuzu korumaya odaklanan bir diyete geçmeniz gerekecek. Diyetisyenin senin ile birlikte çalışacak ve sana yeni amaçların için bir diyet planı yapacak.

Belirlediğin hedeflere ulaş; önceki hedeflerin muhtemelen sağlıklı ve zinde kalmak için yaptığın bir takım zorunluluklardı. Hedeflerine ulaştığın için kendini motive etmeyi devam ettirmen yeni hedeflerini hazırlamak için iyi bir fikir hem kısa hem de uzun dönemli hedeflerini hazırlamayı dene. Çalışmalar gösteriyor ki daha küçük ayarlamalar, daha başarılabilir hedefler daha geniş hedeflere ulaşmana yardımcı olacaktır.

Küçük hedefler sağlıklı kalmak için senden 5 km koşmanı isteyebilir. İki ayda 5 km koşma hedefini ayarlamak uzun dönemli bir hedeftir ve yarışana kadar daha küçük hedeflere öncülük edebilir.  İlk ayın sonunda 2.5 km koşturabilir.  Kısa ve daha kısa zamanın çoğunda 5 km hedeflenebilir.

En yüksek hedefler için çabalamaya devam et. Belki ileride yarım maraton koşacaksın; küçük hedeflerin ötesinde daha da yukarılara gidişin sürecektir. Sen giderken en küçük hedeflerini düzenlemeye devam edebilirsin.

Hemen şimdi tökezlersen ya da hedeflerine ulaşmada başarısız olursan kendine kızma. Muhtemelen formda kalmayı öğrendiğin gibi hedefe ulaşmaya çabalayabilirsin. Hedefler düz hatta ilerlemez bazen mücadele gerekir. Böylelikle çok daha tatlı hoş başarılara ulaşabilirsin.

Başarı için kendini hazırla ve gerçekçi ol, Çok zor veya çok büyük ayar yapmak senin için gerçekçi olmayabilir.

Bir öğün planı yaz!  Öğün planlanması sağlıklı yeme planını tutturmayı denediğinde harika bir araca dönüşür. Onlar kolayca uzun dönemli bir planı tutturabilir. Senin ihtiyaçlarını danışmak, bir yeme planı hazırlamasına yardım eder ve bir kaynak gibi fayda sağlar.

Yeme planı iki ya da bir hafta için tüm yemek ve atıştırmalıklar için bir iskelettir. Bu vereceği bilgileri izlemeye devam et ve temel bir bakkal listesi ver çünkü bu çok daha devasa alışveriş ve bu alışverişe iten dürtüden kaçınmana yardımcı olabilir.

Senin yiyeceğin her bir yiyecek, içecek ve atıştırmalık ürünleri yaz, ister bir not defterine ister takvime bu bilgileri yazmaya devam et. Aynı zamanda hangi yemeklerin hazırlanması gerektirdiğini ve hafta boyunca yemek hazırlığı yapmayı planlarken de isteyebilirsin.

Kahvaltıda yarım fincan çilek ile yulaf ezmesi öğlen saatlerinde tavuk ızgara ıspanak salatası ( yemek hazırlığında hafta sonu ızgara) öğlen atıştırmalık olarak bir greek yoğurt

Akşam yemeği: ızgara somon, buğulanmış brokoli ve kahverengi pirinç (öğün hazırlığında kesilmiş brokoli).

Egzersiz Planı Tasarla

Yemek planına benzer, bir egzersiz planı fiziksel aktivitelerinde yaptığın kadar detaylı bir liste yap. Belki çalışma rutininizi yukarı çıkaracak ve yeni fit kalmak için hedeflerinizi ayarlaması için kişisel bir eğiticinin yardımını almak isteyebilirsiniz.

Mavi bir yazıcı olmadan bir evi inşa etmeyi birisine söyleyenler gibi sizde zinde kalmayı sadece söyleyin. Bu adım adım hedefleri takip etmek sana yardımcı olabilir

Hedeflerin ile yeni bir egzersiz planına başla. Yürüme olmadan yirmi dakika boyunca koşmak için ilk başta 5 km koş

Hedefinizden sonra hedefinize ulaşmak için atmanız gereken tam adımları yazın. Örneğin senin hedefin 5 km koşmak ise planında olabilirdi. 1.6 km’yi Bir ay, bir hafta, 3 gün yürümek ya da koşmak; iki ay boyunca bir haftada dört gün 3.5 km yürümek ya da koşmak ve üçüncü ay boyunca haftada dört ila beş gün 5 km koşmak ya da yürümek

Başka bir seçenek ise favori fitness üstatlarının planlarını takip etmek. Alanda senin şuaınki hayat tarzına etki edebilecek birçok ünlü fitness hocalarının programları mevcuttur.

İkinci kısım da “Sağlıklı kalmana yardımcı olacak gıdalar”

Tuhaf diyetleri atla; Diyetler sınırlandırıcı ve kısıtlayıcıdır. Daha fazlası değildir.  Onlar nihayetinde başarısız olurlar ek olarak birçok popüler tuhaf diyetler besleyici değil ya da sağlıklı bir beslenme şekli olarak dikkate alınır.

Zorlayıcı tuhaf diyetleri takip etmek yerine hayatını değiştiren sağlıklı diyetleri yaşamına dahil et.

Ortalama sağlığını geliştirmek ya da daha sağlıklı kiloya erişebilmene yardımcı olacak geçmişte ki diyetlerini yapabilirsin. Ama uyguladığın diyet sonuna kadar gerçekçi değil ve muhtemelen sen bir şeyleri devam ettiremeyeceksin. Örneğin Yeme planında zinde kalmayabilen geleneksel gıdaları tamamen ortadan kaldırmanıza gerek yoktur. Kendinize ara sıra bu şeyleri tüketmeniz için izin verin. Ya da onları her gün yeme alışkanlığınızi bırakın.

Sana Uygun Öğünler ile Düzenli Ye

İstikrarlı öğünler ile düzenli yeme alışkanlığı oluştur. Sağlıklı yaşam tarzının zinde kalmayı sürdürmenin kilit bileşenlerinden biri de İstikrarlı öğünler ile düzenli yemedir. Şuan ki yaşam tarzını desteklemeyecek atıştırmalık gıdaları ya da öğünleri es geç

Düzenli yediğin atıştırmalık gıdalara devam ettiğinden ya da öğünleri atladığında besin eksikliğinden istenmeyen kilo kayıpları ve yorgunluğa sebep oluyor ve kendini riske atıyorsun.

Günde en az üç öğün yediğinizden emin olun. Bazı insanlar günlük beş ila altı küçük öğün yemek yemeyi tercih edebilir. Hangi yemek düzeni en iyi sonuç verirse, her gün buna bağlı kalmaya çalışın.  Ayrıca 4 ile 6 saat arasında bir yemek önerilir. Bu, gün boyunca küçük bir öğün veya atıştırma eklemeniz gerekebileceği anlamına gelir.

Dengeli İyi Bir Diyetin Amacı

Sen sağlıklı yaşam tarzını ve zinde kalmanı sürdürmen için dengeli iyi bir diyete ihtiyacın olacaktır. Bu tarz her bir gün ihtiyacın olan gerekli besinlerin hepsini yiyerek vücuduna sağlamaktadır.

Dengeli bir diyeti destekleyecek olan sağlıklı bir kilo, aktif bir hayat tarzı ve sağlıklı bir vücuttur.

Her yiyecek grubunu en çok gün ve hafta boyunca yiyin ve her yiyecek grubundan da çok çeşitli yiyecekler yiyin

Kısıtlı Yüksek İşlenmiş ve Abur Cubur Gıdalar

İşlenmiş gıdalar ve abur cuburların tipik olarak kalorilerde, yağda, sodyumda ve ilave şekerlerde daha yüksek olduğu ve az miktarda veya hiç besin değeri olmadığı bilinmektedir.

Gıdaların bu tiplerini düzenli yiyenler zinde kalmayı ve sağlıklı yaşam tarzını desteklemez. Dışarıda çeşitli işlenmiş yiyecekler var. Dondurulmuş yemekler, işlenmiş etler, hamur işleri, şekerler, cipsler ve krakerler. Ayrıca soda, spor içecekleri, enerji içecekleri, şekerli kahve içecekleri ve çayları da sınırlandırın. Bunlar ayrıca kalorilerde ve şekerde tipik olarak daha yüksektir.

Alkolü sınırlandırın. Bu dikkate değer olmazsa olmaz bir abur cubur olmamasına rağmen bu içecek ölçülü tüketilmelidir. Birçok sağlık uzmanı kadınların günlük bir bardaktan daha fazlasını, erkeklerin ise günlük iki bardaktan daha fazlasını içmemelerini tavsiye ediyor.

Yeterli Miktarda Su Tüketin

Sizin iyiliğin ve genel sağlığın için yeterli miktarda suyun tüketilmesi çok önemlidir. Su vücudun çeşitli organları için önemlidir. Vücut ısısını koruyarak eklemleri yağları, organları korur ve dokuları nemli tutar.

Eğer büyük bir sade su hayranı değilseniz (bazı insanlar su sevmez), tüketimi artırmak için kalorisiz bir su aroması arttırıcı eklemeyi düşünün. Veya soda baloncuklarını seviyorsanız, kulüp sodası (kalorili tonik su değil) içip az miktarda su aroması arttırıcı veya limon veya kireç ekleyin.

Üçüncü kısımda ise “Sağlıklı Yaşam Tarzını Koru”

Sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarından biri düzenli egzersizdir. Sağlık uzmanları sağlıklı yaşam tarzını ve zinde kalmanı desteklemek için düzenli fiziksel aktiviteleri içeren şeyleri tavsiye ediyor. Düzenli egzersizlerin genel sağlığını iyileştirmene yardımcı olan çeşitli yararları vardır. Düzenli fiziksel aktiviteler özellikle kardiyo açısından birçok sağlığı teşvik eden etkileri içerir örneğin modunun yükselmesi, kilo bakımı, diyabet ya da yüksek tansiyonda iyileşme, uyku alışkanlığının düzelmesi, bunlara ek olarak genel ölüm oranlarında ciddi anlamda azaltma görülür.

Sizi sorumlu tutmak için bir egzersiz arkadaşı bulmayı düşünün ve belki de rutininizi biraz daha eğlenceli hale getirin. Arkadaşınızın sabah 7’de o koşu için size güvendiğini biliyorsanız, erteleme düğmesine basıp antrenmanınızı atlamanız daha düşük olacaktır. Böylelikle egzersizinizin devamlı kalmasını sağlamış olursunuz. Genellikle her hafta en az 150 dakika kardiyo aktivitesi yapmanız önerilir. Ne var ki, daha fazla sağlık yararı için haftada 300 dakika kadar kardiyo yapmanız gereklidir.

Haftanın bir ila üç günü egzersiz programına düzenli kuvvet eğitimi dahil edin. Ağırlık çalışması kasları güçlendirmek, kemik yoğunluğunu artırmak ve sürdürmek ve tüm metabolizmalarda artışa neden olur. Her bir kas grubunu çalıştırmak için yeterince egzersizi hayatınıza dahil edin. Bazı insanlar bir gün üst vücuda, başka bir gün de alt gövdeye, sonra da üçüncü günde çekirdek kaslara ayırır.

Gün Boyunca Daha Fazla Hareketlen

Sağlıklı ve zinde kalmanı hedeflemeni destekleyen başka bir yol da gün boyunca daha fazla hareket etmendir. Birçok çalışmalar gösterir ki daha fazla aktif olursan daha iyi sağlığına sahip olursun yaşam tarzındaki aktiviteler ile daha fazla aktif ve hareketli olman gün boyunca yapabileceğin şeyleri yapabilirsin. Bu küçük aktivitelere günün sonunda önemli miktarda kalori ekleyebilirsin. Daha sık yürümeyi dene televizyon reklamları boyunca eğzersiz yap ve ayak da dur ya da merdivenlere çık hareketlen. Ters spektrumda, daha hareketsiz olduğunuzda süreleri sınırlamaya çalışın. Televizyonun, bilgisayarın önünde ya da çalışırken oturduğunda ekran sürelerini kısalt.

Bir Fitness Uygulaması Kullan ya da Dergilerdeki Adımları İzle

Yaşam tarzında sağlıklı ve zinde kalmayı sürdürmeyi deniyorsan, kendinizi takipte tutmanın yollarını düzenlemek önemlidir. Birçok zaman düzenli ölçüm ya da ağırlıkları uzun dönemli takipte kalmak size yardımcı olabilir.  Ayrıca ne kadar su içtiğini, hangi egzersizleri yaptığını, ne kadar egzersiz yaptığını ve ne yediğini takip edebilirsin. Kilonuzda, zindelik seviyenizde veya genel sağlık durumunuzda herhangi bir değişiklik fark ederseniz, zindelik ve yemek günlüğünüze tekrar bakmak, nerede değişiklik yapmanız gerektiğini tanımlamanıza yardımcı olabilir.

Senin için en iyi çalışma metodunu kullan. Ek olarak eski moda kalem ve dergi sayfası, sayısız ücretsiz fitness uygulamaları ile akıllı telefonundan hem besinlerini takip etmek hem de çevrimiçi zindelik seviyesine bakmaya izin verebilirsin. Haftada bir kez kendini tart. Kendinizi günün aynı saatinde (uyandığınızda ideal olarak doğru) ve aynı kıyafetlerde (veya çıplak olarak) tartmaya çalışın, böylece daha doğru bir eğilim elde edebilirsiniz.

Kilonuzun gün boyunca birçok faktöre bağlı olarak değiştiğini unutmayın.  Her ay kendini ölçümle kaç kilo kaybettiğinizi bilmek, ne kadar vücut yağı döktüğünüzü söyleyecektir.

Yeteri Kadar Uyu 

Her gece iyi dinlenmek zinde ve sağlıklı kalmanın inanılmaz önemli bir parçasıdır. Yeterli uyku alamazsanız, sağlıklı kalmayı çok zorlaştırır. Uyku, sağlığınızın ayrılmaz bir parçasıdır. Uyku sırasında vücudunuz günden güne iyileşiyor ve iyileşiyor. Araştırmalar gösteriyor ki, her gece yedi ila dokuz saat uyumayı önermeyenlerin daha fazla risk altında olduklarını göstermiştir: kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve obezite.

Yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanın. Yatakta çalışmayın veya televizyon izlemeyin, başınızı yastığa koyduğunuzda, uyku vakti geldiğini anlamak için beyninizi geliştirin. Uyumayı denemeden ve yatak odasından mümkün olduğunca uzak tutmadan önce elektroniği iyi kapattığınızdan emin olun. Tabletler, dizüstü bilgisayarlar, TV ve hatta akıllı telefonunuz bile, beyninizi uyaran ve elektronik cihazlar kapalıyken bile uyumanızı zorlaştıracak belirli bir ışık türünü (mavi ışık) yayar. Yatağa gitmeye çalışın ve hafta sonları bile aynı zamanda uyanın. Odanızın karanlık, serin ve davetkâr olduğundan emin olun. Dağınıklığı engellemeye çalışın. Uyku hijyeninizi iyileştirmek işe yaramazsa, uykusuzluğunuza neyin sebep olabileceği konusunda doktorunuzla konuşun.

Tüm bu yazılanlar gösteriyor ki zinde ve sağlıklı bir yaşam tarzı istiyorsak motivasyon çok önemlidir. İçinizde ki istek ve arzu ne kadar çok olursa o kadar başarı gelecektir. Günümüzde teknoloji ile beraber birçok kolaylıklar mevcuttur; istek ve şevk olmazsa bir kişide bütün bunlar nafiledir. Ayrıca stres, gerginlik gibi unsurları iyi yönetmeniz gerekmektedir.

 

Yazar: Turgut T.

1 comment on “Nasıl Sağlıklı ve Fit Kalınır?

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir